Kreatin wirkung: Aktuelle studienlage.

Die primäre Wirkung von Kreatin basiert auf der Erweiterung des Phosphokreatin-Pools im Muskel. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (Bedingung: mindestens 3 g Kreatin pro Tag). Diese Aussage ist keine Marketingbehauptung, sondern ein offiziell genehmigter Health Claim der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit.

Konkret bedeutet das: Bei Belastungen mit maximaler Intensität (1 bis 30 Sekunden) steht mehr Phosphokreatin für die ATP-Resynthese zur Verfügung. Trainierte Kraftsportler berichten typischerweise von 1 bis 2 zusätzlichen Wiederholungen bei 80 % des 1RM. Über einen Trainingszyklus von 8 bis 12 Wochen summiert sich das zu einem signifikant höheren Trainingsvolumen und folglich stärkerer Hypertrophie.

• Maximalkraft (+8 bis 12 %) Metaanalyse von Forbes et al. (2022): 35 RCTs, 1.021 Probanden. Kreatin steigerte die 1RM-Leistung signifikant im Vergleich zu Placebo.
• Muskelmasse (+1 bis 2 kg) Chilibeck et al. (2017) zeigten in einer Metaanalyse, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining die fettfreie Masse stärker erhöht als Training allein.
• Sprintleistung (+5 bis 8 %) Wiederholte Sprints profitieren besonders von erhöhten Phosphokreatin-Speichern. Relevant für Mannschaftssportarten mit intermittierender Belastung.

Das Gehirn verbraucht etwa 20 % des täglichen Energiebedarfs, obwohl es nur 2 % der Körpermasse ausmacht. Kreatin spielt auch hier eine zentrale Rolle in der ATP-Bereitstellung. Studien deuten darauf hin, dass eine Supplementierung mit 5 g Kreatin pro Tag die kognitive Leistungsfähigkeit unter Stressbedingungen verbessern kann.

Avgerinos et al. (2018) zeigten in einem systematischen Review, dass Kreatin besonders bei Schlafentzug, mentalem Stress und kognitiver Ermüdung positive Effekte auf Arbeitsgedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit hat. Die Effektgrössen sind moderat, aber konsistent über verschiedene Studienpopulationen hinweg. Besonders Vegetarier und Veganer, deren zerebrale Kreatinwerte niedriger liegen, scheinen stärker zu profitieren.

• Arbeitsgedächtnis Studien deuten darauf hin, dass Kreatin die Leistung in Arbeitsgedächtnis-Tests um 10 bis 15 % verbessern kann, insbesondere unter Schlafentzug.
• Neuroprotektiv Präklinische Daten zeigen, dass Kreatin oxidativen Stress im Gehirn reduziert. Die Übertragbarkeit auf den Menschen wird in laufenden Studien untersucht.
• Stressresistenz Unter mentalem Stress (z. B. Prüfungssituationen) zeigen supplementierte Probanden weniger kognitive Ermüdungseffekte als die Placebogruppe.