Häufige fragen über kreatin.

Kreatin ist eine organische Säure, die natürlicherweise in Fleisch und Fisch vorkommt und vom Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert wird. Im Muskel wird Kreatin zu Phosphokreatin phosphoryliert, das als schneller Energiepuffer für ATP-Resynthese bei hochintensiven Belastungen dient. Etwa 95 % des körpereigenen Kreatins befinden sich im Skelettmuskel.

Kreatin erhöht die Phosphokreatin-Speicher im Muskel um 20 bis 40 %. Bei kurzen, intensiven Belastungen (1 bis 30 Sekunden) ermöglicht das mehr ATP-Resynthese und damit mehr Leistung. Die EFSA hat diesen Mechanismus offiziell bestätigt: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (Bedingung: mindestens 3 g Kreatin pro Tag).

Nein. Kreatin steht nicht auf der Verbotsliste der WADA (World Anti-Doping Agency) und ist in allen Sportverbänden erlaubt. Es ist ein natürlich vorkommender Nährstoff, der über die Nahrung und endogene Synthese zugeführt wird. Kreatin ist weder ein Steroid noch ein Hormon.

Rindfleisch enthält etwa 4,5 g Kreatin pro Kilogramm, Hering etwa 6,5 g pro Kilogramm. Um die empfohlene Tagesdosis von 5 g über die Nahrung aufzunehmen, müsste man täglich über 1 kg Fleisch oder Fisch essen. Supplementierung ist daher die praktischere und günstigere Alternative.

Kreatin ist der Wirkstoff, der die Phosphokreatin-Speicher im Muskel auffüllt. Kreatinin ist ein Abbauprodukt von Kreatin, das über die Nieren ausgeschieden wird. Ein erhöhter Kreatinin-Wert im Blut bei Kreatin-Nutzern ist ein erwarteter Nebeneffekt, kein Zeichen einer Nierenschädigung.

Nein, nicht bei gesunden Erwachsenen mit normaler Nierenfunktion. Der erhöhte Kreatinin-Wert im Blut ist ein Laborartefakt, kein Zeichen einer Nierenschädigung. Studien über bis zu 5 Jahre zeigen keine Verschlechterung der Nierenfunktion. Sensitivere Marker wie Cystatin C bestätigen die Sicherheit.

Die einzige Studie, die einen DHT-Anstieg durch Kreatin zeigte (van der Merwe et al., 2009), wurde nie repliziert. Eine systematische Analyse aller verfügbaren Studien zeigt keinen konsistenten Einfluss auf den DHT-Spiegel. Die ISSN bewertet den Zusammenhang als nicht belegt.

Nein. Kreatin hat keinen kalorischen Beitrag zum Körperfettanteil. Die initiale Gewichtszunahme (0,5 bis 2 kg) ist intrazelluläres Wasser, kein Fettgewebe. Langfristig kann Kreatin durch erhöhtes Trainingsvolumen sogar die Fettreduktion unterstützen.

Nein. Studien zeigen sogar das Gegenteil: Kreatin kann die Häufigkeit von Muskelkrämpfen reduzieren. Die erhöhte intrazelluläre Hydration verbessert die Elektrolytbalance.

Nein. Kreatin kommt natürlicherweise auch im Herzmuskel vor und spielt dort eine wichtige Rolle in der Energiebereitstellung. Studien deuten sogar auf kardioprotektive Effekte hin, insbesondere bei Herzinsuffizienz-Patienten. Bei gesunden Erwachsenen gibt es keine Hinweise auf negative kardiale Effekte.

Drei Kriterien: (1) Reinheitsgrad mindestens 99,5 %, idealerweise Creapure-zertifiziert. (2) Unabhängiges Analysezertifikat (CoA) mit Prüfung auf Schwermetalle, Kreatinin und Dicyandiamid. (3) GMP-zertifizierte Produktion. Preis ist kein zuverlässiger Qualitätsindikator.

Die Kölner Liste ist ein Präventionsprogramm gegen Doping, bei dem Nahrungsergänzungsmittel auf verbotene Substanzen getestet werden. Produkte auf der Kölner Liste gelten als besonders sicher für Wettkampfathleten. Nicht alle guten Kreatin-Produkte sind auf der Liste, aber für Wettkampfsportler ist sie ein wichtiges Kriterium.

Wirkstoff identisch, Darreichungsform unterschiedlich. Pulver ist günstiger pro Gramm und flexibler in der Dosierung. Kapseln sind praktischer für unterwegs. Die Bioverfügbarkeit ist bei beiden Formen vergleichbar. Wichtig bei Kapseln: auf die tatsächliche Kreatin-Menge pro Kapsel achten (nicht Gesamtgewicht der Kapsel).