Kreatin Monohydrat Dosierung mit 5-Gramm-Messlöffel
3–5 g/Tag ISSN-Empfehlung
Dosierung

Erhaltungsdosis vs. ladephase

Die EFSA-genehmigte Dosis beträgt mindestens 3 g Kreatin Monohydrat pro Tag. Die ISSN empfiehlt für Athleten eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 g täglich, unabhängig von Trainings- oder Ruhetagen. Bei Personen über 80 kg Körpergewicht kann eine Dosis am oberen Ende des Bereichs (5 g) sinnvoll sein, um die grössere Muskelmasse adäquat zu versorgen.

Die klassische Ladephase sieht 20 g pro Tag (aufgeteilt auf 4 Portionen zu je 5 g) über 5 bis 7 Tage vor, gefolgt von der Erhaltungsdosis. Dieses Protokoll sättigt die Phosphokreatin-Speicher in etwa einer Woche. Ohne Ladephase wird die gleiche Sättigung nach 3 bis 4 Wochen erreicht. Beide Methoden führen zum identischen Endergebnis, die Ladephase ist lediglich schneller.

  • 3 bis 5 g pro Tag ISSN-empfohlene Erhaltungsdosis für Erwachsene. Keine Obergrenze für die Dauer der Einnahme bei gesunden Personen.
  • Ladephase optional 20 g pro Tag für 5 bis 7 Tage beschleunigt die Sättigung um 2 bis 3 Wochen. Kein Unterschied im Endergebnis.
  • Körpergewicht berücksichtigen Als Faustregel: 0,03 g pro kg Körpergewicht für die Erhaltungsdosis. Ein 80-kg-Athlet benötigt also etwa 2,4 g minimal.
Timing

Timing und absorption

Studien zur Frage des optimalen Einnahmezeitpunkts liefern gemischte Ergebnisse. Antonio und Ciccone (2013) zeigten einen marginalen Vorteil der Post-Workout-Einnahme gegenüber Pre-Workout. Der Unterschied war statistisch signifikant, aber die praktische Relevanz gering. Die ISSN betont: Konsistenz der Einnahme ist wichtiger als der exakte Zeitpunkt.

Kreatin wird im Dünndarm über den SLC6A8-Transporter absorbiert. Die Co-Ingestion mit Kohlenhydraten (z. B. Dextrose) oder Protein erhöht die Insulin-Ausschüttung, was den Kreatin-Transport in die Muskelzelle beschleunigt. Dieser Effekt ist bei der Ladephase relevanter als bei der Erhaltungsdosis. Auf nüchternen Magen eingenommen, ist die Bioverfügbarkeit etwas geringer, aber immer noch über 80 %.

  • Konsistenz ist entscheidend Tägliche Einnahme ist wichtiger als der exakte Zeitpunkt. Jeden Tag zur gleichen Zeit reduziert das Vergessen.
  • Mit Mahlzeit einnehmen Co-Ingestion mit Kohlenhydraten und Protein verbessert die Aufnahme durch Insulin-mediierte Transporter-Aktivierung.
  • Kein Cycling notwendig Kreatin zeigt keinen Gewöhnungseffekt. Pausen bringen keinen Vorteil und führen nur zum Verlust der aufgebauten Speicher.
Kreatin Monohydrat optimales Einnahme-Timing nach dem Training
Detailwissen

Alles, was Athleten wissen müssen

Von der optimalen Dosierung über den wissenschaftlichen Wirkmechanismus bis hin zu unseren Qualitätsstandards — vier Perspektiven auf das weltweit am besten erforschte Sport-Supplement.

Maximalkraft

Kreatin erhöht die Phosphokreatin-Speicher in der Muskulatur um bis zu 20 %. Das Ergebnis: messbar mehr Leistung bei hochintensiven Belastungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Sprints. Meta-Analysen zeigen durchschnittlich 8 % mehr Maximalkraft nach nur vier Wochen Supplementierung.

Ausdauer

Auch Ausdauerathleten profitieren: Die verbesserte ATP-Resynthese ermöglicht schnellere Erholung zwischen Intervallen. Studien an Radfahrern und Schwimmern belegen eine Leistungssteigerung von 3–5 % bei wiederholten Sprintbelastungen und kürzere Erholungszeiten zwischen den Sets.

Kognition

Das Gehirn verbraucht täglich etwa 20 % der gesamten ATP-Produktion. Kreatin-Supplementierung verbessert nachweislich das Arbeitsgedächtnis, die Reaktionszeit und die mentale Belastbarkeit — besonders unter Schlafentzug oder kognitivem Stress, wie aktuelle Studien aus 2024 belegen.

Wichtiger Hinweis: Kontraindikationen

Kreatin Monohydrat gilt als eines der sichersten Nahrungserganzungsmittel. Dennoch gibt es Situationen, in denen besondere Vorsicht geboten ist oder eine Einnahme nicht empfohlen wird.

  • Nierenerkrankungen: Personen mit bestehender Niereninsuffizienz oder eingeschrankter Nierenfunktion sollten Kreatin nur nach arztlicher Rucksprache einnehmen. Kreatin erhoht den Kreatininspiegel, was die Diagnostik erschweren kann.
  • Schwangerschaft & Stillzeit: Aufgrund fehlender Langzeitstudien zur Supplementierung wahrend Schwangerschaft und Stillzeit wird von einer Einnahme abgeraten.
  • Jugendliche unter 18: Fur Minderjahrige liegen nur begrenzte Daten vor. Eine Supplementierung sollte nur unter fachlicher Aufsicht und bei leistungssportlichem Bedarf erfolgen.
  • Medikamentenwechselwirkungen: Bei gleichzeitiger Einnahme von nephrotoxischen Medikamenten oder Diuretika ist arztliche Abklarung erforderlich.

Bei Unsicherheiten konsultieren Sie stets Ihren Arzt oder Apotheker vor Beginn der Supplementierung.

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FAQ Dosierung

Fragen zur kreatin dosierung

Wissenschaftlich fundierte Antworten zur optimalen Kreatin-Dosierung.